Domácí cvičení: cviky na zadek a stehna

Domácí cvičení: cviky na zadek a stehna

Zadek a stehna jsou společně s bříškem nejčastější partie, se kterými ženy nejsou spokojeny. Nelíbí se vám vaše pozadí a uklidňujete se, že plavková sezona je ještě daleko? Začít pracovat na své postavě můžete již dnes. Inspirujte se domácím cvičením na zadek a stehna!

Dřepy

Dřepy jdou tím nejjednodušším cvičením na stehna a zadek, co můžete udělat doma. Dbejte jen na rovný postoj a snažte se držet paty na zemi. Než 50 dřepů v kuse, cvičte raději po sériích, například 5x10 a podobně.

Pokud se vám dřepy zdají technicky příliš jednoduché, zkusit můžete verzi se závažím, ideálně kettlebellem. Uchopte jej oběma rukama a postavte se s nohama od sebe zhruba na šířku ramen. Pomalu klesejte dolů, jako byste si chtěla sednout na židli a v momentu, kdy by měla přijít ona židle se zastavte a pomalu vraťte do výchozí pozice. Stejně jako klasické dřepy tento cvik provádějte po sériích.  

Výpady

Ze stoje vykročte nohou dopředu a snižte pánev. Zadní koleno se vám téměř dotýká země a pod předním kolenem máte úhel 45 stupňů. Pokud se vám zdá cvik lehký, přizvěte k němu činky.

Pánevní most

Dobrým cvikem na zadek a stehna je také pánevní most. Ležíte na zádech, ruce podél těla, nohy pokrčené v kolenou. Zvedněte pánev nahoru a snažte se mít tělo v jedné rovině. Vydržte v pozici a pak položte pánev dolů. Opakujte po sériích.

Zvedání nohou

Při tomto cviku vycházíte z pánevního mostu. Natáhněte jednu nohu před sebe na úroveň té druhé a snažte se vytáhnout pánev co nejvýš. Nezapomeňte vystřídat obě nohy.

Zanožování v kleče

Klečíte na všech čtyřech, ruce se buď normálně opírají o podložku, nebo se o ni opíráte lokty. Zvedněte jednu nohu a zanožujte ji s tím, že pod kolenem svíráte úhel 45 stupňů. Snažte se při tom držet tělo zpevněné a neprohýbat se v bedrech.

 

„Stepy“

Pokud cvičíte doma, využijte židli, lavičku nebo schody. Postup je jednoduchý, vykročíte první nohou nahoru, přidáte druhou, první se vrátíte dolů a přidáte druhou. Pokud máte podložku nízkou, nebo chcete zvýšit obtížnost, vezměte si do rukou závaží.

Foto: balanced-body.com

Autor:
Publikováno: 14. 2. 2013 00:00 Nahlásit obsah
Loading...