Ketodieta pro začátečníky: Hlavní zásady, základní potraviny a týdenní jídelníček

Ketodieta je přísná nízkosacharidová dieta, která vám pomůže zhubnout nadbytečné kilogramy. Podíváme se na to, jaké jsou hlavní zásady ketodiety a jaké potraviny a nápoje byste měli zařadit do své keto stravy. Nakonec pro vás máme příklad týdenního jídelníčku.

Co je ketodieta

Ketogenní dieta, známá také jako ketodieta, je stravovací režim charakterizovaný nízkým příjmem sacharidů, středním příjmem bílkovin a vysokým podílem tuků. Její princip spočívá v tom, že omezení příjmu sacharidů vede k převedení těla do stavu zvaného ketóza.

V normálním režimu stravy tělo získává energii z glukózy, která pochází ze sacharidů. Při ketodietě je však množství sacharidů omezeno natolik, že tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie. To vede k produkci tzv. ketonů v játrech, které tělo využívá jako alternativní palivo.

Doba, po kterou byste měli ketodietu držet, se může lišit podle vašich individuálních cílů a zdravotních podmínek. Obecně platí, že ketodieta není určena k trvalému dodržování ve své nejpřísnější podobě.

Kolik kilogramů zhubnu při ketodietě?

Kolik kilogramů zhubnete při ketodietě, je individuální a závisí na několika faktorech, jako je vaše výchozí hmotnost, rychlost metabolismu, úroveň fyzické aktivity a dodržování keto stravy.

V prvních týdnech může být ztráta váhy způsobená keto dietou větší, protože tělo ztrácí vodu, která byla vázaná na glykogen (uskladněný sacharid). Poté se ztráta váhy může stabilizovat na přibližně 0,5 kilogramu až 1 kilogram týdně, což je obecně považováno za zdravý a udržitelný úbytek hmotnosti.

Zdroj: Shutterstock Co se smí jíst při ketodietě

Ketodieta se zaměřuje na nízký příjem sacharidů a vysoký podíl tuků a bílkovin. Je podstatné, abyste se při ní vyhýbali potravinám bohatým na sacharidy, jako jsou těstoviny, pečivo, cukr, rýže a většina druhů ovoce. Abyste si zajistili celkové zdraví, variabilita potravin je klíčová i při ketodietě. Co tedy smíte jíst? Do své keto stravy zkuste zahrnout zejména následující potraviny.

Tuky:

• Avokádo a avokádový olej
• Máslo a ghee
• Kokosový olej a kokosový krém
• Olivy a olivový olej
• Některé ořechy (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy)

Bílkoviny:

• Maso (hovězí, vepřové, drůbeží)
• Ryby (losos, tuňák, sleď)
• Vejce
• Mléčné výrobky (sýry, řecký jogurt, cottage cheese)

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů:

• Listová zelenina (špenát, řeřicha, mangold)
• Brokolice
• Květák
• Špenát
• Křen

Ostatní:

• Bylinky a koření (bazalka, petržel, oregano, pepř)
• Sladidla bez sacharidů (stevia, erythritol)

Nápoje vhodné při ketodietě

Při ketodietě zůstávejte hydratovaní. Vyhýbejte se ovšem nápojům, které obsahují cukry. Co tedy pít při ketodietě? Níže najdete seznam vhodným nápojů.

✔ Voda zůstává základním a nejlepším nápojem pro hydrataci. Čistá voda neobsahuje žádné sacharidy.

✔ Káva a černý čaj jsou obvykle bez sacharidů a mohou být součástí keto stravy. Dejte však pozor na případné přidání mléka nebo cukru.

✔ Bylinkové čaje: Většina bylinných čajů neobsahuje sacharidy, takže je skvělou volbou při ketodietě.

✔ Kokosová voda (s nižším obsahem cukru) obsahuje přirozené elektrolyty a pouze minimum sacharidů. 

✔ Rostlinné mléko či bezlaktózové mléko: Například mandlové mléko, kokosové mléko nebo mléko bez laktózy představuje vhodnou alternativu s nízkým obsahem sacharidů.

Zdroj: Shutterstock Ketodieta - příklad týdenního jídelníčku

Pondělí

• Snídaně: Omeleta s šunkou, sýrem a špenátem
• Svačina: Mix celých ořechů (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy)
• Oběd: Kuřecí salát s avokádem, řeřichou a olivovým olejem
• Svačina: Plátek čerstvého sýra
• Večeře: Losos pečený s bylinkovým máslem a brokolicí

Úterý

• Snídaně: Jogurt s borůvkami a ořechy
• Svačina: Plátek šunky s plátkem tvrdého sýra
• Oběd: Tuňákový salát s majonézou a nakládanými okurkami
• Svačina: Krémová polévka z brokolice
• Večeře: Kuřecí stehno pečené s olivovým olejem a grilovanou zeleninou

Středa

• Snídaně: Opékané slanina s vejcem a avokádem
• Svačina: Mix celých ořechů (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy)
• Oběd: Salát s grilovaným kuřecím masem, rajčaty, mozzarellou a bazalkou
• Svačina: Plátek sýra s mandlí
• Večeře: Hovězí maso s grilovanými paprikami a guacamole

Čtvrtek

• Snídaně: Smoothie s kokosovým mlékem, špenátem, avokádem a proteinovým práškem
• Svačina: Plátek šunky s plátkem tvrdého sýra
• Oběd: Grilovaný losos s rukolou a citronovým dresinkem
• Svačina: Zeleninové tyčinky s dipem z guacamole
• Večeře: Pečená kuřecí prsa s kousky květáku

Zdroj: Shutterstock Pátek

• Snídaně: Omeleta s rajčaty, paprikou a sýrem
• Svačina: Mix celých ořechů (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy)
• Oběd: Salát s tuňákem, vajíčkem, majonézou a šťavnatým listovým salátem
• Svačina: Plátek sýra s olivami
• Večeře: Kuřecí stroganoff s květákem místo rýže nebo těstovin

Sobota

• Snídaně: Jogurt s malinami a ořechy
• Svačina: Plátek šunky s plátkem tvrdého sýra
• Oběd: Grilovaná zelenina s mozzarellou a bazalkovým pestem
• Svačina: Mrkev a okurka s dipem z hummusu
• Večeře: Grilované vepřové kotlety s restovanou zeleninou

Neděle

• Snídaně: Pečená slanina s vajíčkem a avokádem
• Svačina: Celý ořechový mix (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy)
• Oběd: Pečené kuřecí stehno s parmazánem a brokolicí
• Svačina: Plátek sýra s mandlí
• Večeře: Pečený losos s bylinkovým máslem a špenátem

Pro koho není ketodieta vhodná?

Ketodieta není samozřejmě vhodná pro všechny. Vyhnout by se jí měli děti, těhotné nebo kojící ženy a také osoby, které v minulosti trpěly poruchami příjmu potravy. Ketodieta není dále určena pro osoby s onemocněním slinivky, poruchami metabolismu nebo jaterními problémy. Nedostatek sacharidů při ketodietě je také nevhodný pro osoby, které pravidelně vykonávají vyšší fyzickou aktivitu. 

Zdroj: Napsáno s využitím AI