Abyste dosáhla perfektně plochého břicha a zbavila se faldíků na bocích, rozhodně nemusíte ztrácet čas v posilovně. Vytouženého výsledku můžete dosáhnout i v pohodlí domova. Věnujte následujícím cvikům pro ploché břicho a bezchybné boky alespoň 10 minut denně. Za pár týdnů se těšte na pevnější bříško a ladnější pas!
Plank: Kompletní vyrýsování břišních svalů
Plank je ideálním cvičením na vyrýsování celé skupiny břišních svalů. A to jak přímých, příčných, tak i vnějších šikmých břišních svalů. Při planku ovšem procvičujete svaly celého těla, a to včetně svalů hýžďových. Jak tedy na něj? Lehněte si na rovnou podložku, opřete se o lokty a chodidla zapřete o špičky. Zbytek těla mějte nad podložkou v jedné rovině. Na začátek v této pozici vydržte 10 sekund, potom tuto dobu prodlužujte.
Boční plank: Pro zvýraznění pasu
Boční plank (neboli boční prkno) je obdobou klasického planku, během kterého intenzivněji posilujete zejména vnější šikmé břišní svaly. Právě tímto cvikem si skvěle vyrýsujete pas. Při cvičení bočního planku se nejprve přetočte na pravý či levý bok, zapřete se o vnější loket a své tělo následně zvedněte do jedné roviny. Pokud budete ztrácet balanc, můžete se při počátečním nácviku lehce zapřít druhou rukou.
Nůžky a kmitání nohama: K posílení spodní části břicha
Nůžky i střídavé kmitání nohama jsou velmi efektivními cviky k posílení spodní části břišních svalů. Jak na to? Lehněte si na podložku, na které by měla být položena celá vaše zádová část i hlava. Ruce si dejte podél těla. Nejprve střídavě kmitejte nohama (vaše nohy by se měly dostat několik centimetrů nad podložku). Kmitání nohama poté vyměňte za nůžky – při cvičení tohoto cviku se snažte, aby se vaše nohy nedotýkaly podložky.
Zkracovačky s nataženýma rukama: Zaměřeno na přímé břišní svaly
Díky zkracovačkám si posílíte především přímé břišní svaly. Lehněte si na podložku, kolena dejte lehce od sebe a mírně je pokrčte. Své ruce natáhněte za hlavu a sepněte je k sobě. Poté pravidelně zvedejte hlavu, ramena a případně lopatky několik centimetrů nad podložku a pak je vraťte opět do původní pozice. Cvičení zkracovaček rozhodně nepodceňujte, jejich správná technika je velmi důležitá k tomu, abyste dosáhli kýženého výsledku.
Horolezec: Posílení celé skupiny břišních svaly
Horolezec neboli Mountain Climber je náročnějším cvikem, díky kterému si procvičíte všechny skupiny břišních cvalů. V klidové pozici buďte opření pouze o dlaně a špičky chodidel. Poté zvedněte pravou nohu a posuňte ji co nejblíž k hrudníku. Pravou nohu poté vraťte do původní pozice a totéž následně udělejte s levou nohou. Své nohy střídejte, jak nejrychleji můžete.
Horolezec do kříže: To pravé pro vnější šikmé břišní svaly
Prostřednictvím tohoto cvičení si zase posílíte zejména vnější šikmé břišní svaly. Výchozí pozice je stejná jako u klasického horolezce. Při cvičení ovšem směřujete vždy pravým kolenem k levému lokti a levým kolenem k pravému lokti.
