Žádný běh a sklapovačky. Tyto cviky jsou mnohem účinnější a méně namáhavé
Jste žena po čtyřicítce a vaše tělo se začíná tvarovat ne zrovna tak, jak si představujete? Už to zdaleka není to, co to bývalo? Vaše svaly, kosti a cévy jednoduše stárnou spolu s vámi. Hormonální změny ve vašem těle mají za následek přibírání na váze a udržovat si postavu je stále těžší.
Profesionální trenérka vybrala pět cviků, které by měly ženy ve věku 40 a více let cvičit aspoň 1x týdně. Nejde pouze o hubnutí ale hlavně o udržování zdraví, vitality a celkové fyzické kondice.
Běh vám může uškodit
Trenérka a fyzioterapeutka Paula Wolf tvrdí, že běh ani zdaleka nemusí být tou nejlepší možností, jak zhubnout a zlepšit si zdraví u žen po čtyřicítce. Právě v důsledku hormonálních změn se totiž mění pevnost kloubů a běh může způsobit velké problémy. Něco jiného je ale u žen, které běhají léta pravidelně a jejich tělo je na takovou zátěž vytrénované. Pokud přece jenom chcete začít s běháním, poraďte se nejprve s vaším lékařem.
Dalším nepříliš šťastným řešením, kdy chceme posilovat bříško, jsou sklapovačky. Jestliže je neděláme správně, můžou zapříčinit velmi bolestivý problém se zády.
Jak správně cvičit?
Pro zlepšení kondice a posílení svalstva cvičte celou sadu cviků, které vám popíšeme níže alespoň 1x týdně. Pro maximální účinky můžete cvičit každý den, záleží pouze na vás, jak se rozhodnete.
Pro záda, zádové a břišní svaly
Ležíte tváří k zemi, ruce ohnuté v loktech, dlaně zapřete o zem tak, aby hlava byla mírně zvednutá. Při této poloze se snažte co nejvíce narovnat, vytáhnout krk a zůstat aspoň 2-5 sekund, opět si lehněte a znovu cvik opakujte 30x za sebou.
Bříško, zadeček a stehna
Zaujměte polohu na všech čtyřech, záda mějte vzpřímená. Ruce jsou na zemi a střídavě zvedáte levou a pravou nohu. Ohnutá kolena vytahujte co nejvíce směrem k hlavě. Vydržte aspoň 3-5 sekund a poté nohy vyměňte. Opakujte na každou nohu 15x.
Záda a bříško
Lehněte si na bříško, ruce podél těla a nohy zvednuté, jak nejvíce můžete, dokud vaše tělo není v poloze písmene L. Zůstaňte v této poloze 10 sekund a poté pomalu položte nejprve jednu nohu a potom zvolna druhou. Celý cvik opakujte 30x.
Kolena k sobě
Tento cvik můžete dělat ve třech různých provedeních. V poloze ležmo na zádech, přičemž kolena zvedáte a snažíte se je zatlačit co nejvíce k hrudníku. Druhou možností je cvičit ve vzpřímené poloze. Střídavě se snažte co nejvíce dostat jedno a potom druhé koleno k hrudníku. Důležité je, aby byla záda stále vzpřímená. Třetí poloha je vsedě, například na židli. Postupně zvedejte jedno a potom druhé koleno směrem k hrudníku. U všech poloh vydržte vždy 5-7 sekund a opakujte cvik na každou nohou 15x.
Střídavé zvedání rukou a nohou
Tento cvik je velmi jednoduchý ale o to účinnější. Zvedáte střídavě pravou ruku a levou nohu a naopak, levou ruku a pravou nohu. V této pozici vydržte několik vteřin a snažte se udržet rovnováhu. Tímto si pěkně vytvarujete zadeček a zpevníte záda.
Na konec si dopřejte relax
Lehněte si na záda a nohy opřete o stěnu. Můžete si podložit bederní část vašich zad malým polštářkem. Tato relaxační poloha má celou řadu výhod, zlepšuje krevní oběh, ulevuje srdci, odstraňuje napětí, stres, stimuluje činnost střev, pomáhá tělu absorbovat živiny, okamžitě pomáhá ulevit nohám, zbavuje je otoků a stimuluje činnost štítné žlázy. Je to také nejlepší cvik proti křečovým žilám a tím, že se vám lépe prokrví mozek, zlepší se vám i paměť.
Dopřejte vašemu tělu tuto relaxaci po dobu 10-15 minut a uvidíte tu změnu.
