Máte sedavé zaměstnání? Vědci spočítali, jak dlouho denně cvičit
Máte sedavé zaměstnání a obáváte se o své zdraví? Vaše obavy jsou rozhodně na místě. Určitě také řešíte, jak dlouho byste měli každý den cvičit, abyste zůstali fit. Máme pro vás překvapivou odpověď, na kterou přišli vědci na základě svého několikaletého bádání.
Postačí vám 30 minut sportování denně
Dřívější vědecké studie ukázaly, že dlouhé sezení zvyšuje riziko srdečního infarktu a mozkové příhody více než jakákoliv jiná činnost, dokonce i spánek či stání. Nejnovější vědecká studie zveřejněná v časopise British Journal of Sports Medicine se proto zaměřila na to, kolik pohybu je nutné pro zmírnění těchto rizik.
Vědci data průběžně sbírali od více než 44 000 dospělých ve středním a vyšším věku, kteří po dobu čtyř až čtrnácti let nosili fitness trackery. Účastníci byli rozděleni do skupin podle doby, kterou denně trávili sezením, a podle své fyzické aktivity střední až vysoké intenzity. Výsledky ukázaly, že lidé trávící nejvíce času vsedě měli nejvyšší riziko úmrtí. Naopak ti, kteří se věnovali fyzické aktivitě alespoň 30 minut denně, vykazovali riziko předčasné smrti podobné těm, kteří seděli nejméně.
A k čemu vědci v rámci této studie nakonec dospěli? Aby se snížilo riziko předčasného úmrtí spojeného se sedavým způsobem života, stačí vám každý den provozovat pouhých 30 minut fyzické aktivity. Mezi doporučené aktivity patří například svižná chůze nebo práce na zahradě.
Jakýkoliv pohyb se počítá
Podle této vědecké studie dokáže jakákoliv namáhavější činnost trvající alespoň půl hodiny denně výrazně zmírnit negativní dopady dlouhého sezení. Účastníci výzkumu, kteří denně vykonávali intenzivní cvičení, jako je jízda na kole nebo rychlá chůze, měli podobné riziko předčasného úmrtí jako ti, kteří neseděli dlouhé hodiny. To ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita je klíčem k udržení zdraví i při sedavém zaměstnání.
Jak tedy při sedavém zaměstnání cvičit ve volném čase? Odborníci doporučují každodenní fyzickou aktivitu, přičemž dospělí by měli zařadit alespoň dvakrát týdně silový trénink. Kromě toho by měli věnovat minimálně dvě a půl hodiny týdně aktivitám s mírnou intenzitou, jako jsou například pomalá chůze, jóga, plavání nebo lehké domácí práce. Tímto způsobem lze dosáhnout optimálního zdraví a snížit riziko spojené s dlouhodobým sezením.
Tipy, jak cvičit při sedavém zaměstnání
Máte-li sedavé zaměstnání, můžete cvičit i během pracovního dne. Zkuste například několik jednoduchých cviků, které můžete provádět přímo v kanceláři:
- Protahování krku a ramen: Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu a protahujte ramena směrem vzhůru a dolů.
- Zvedání nohou pod stolem: Seďte rovně a zvedněte jednu nohu do výšky, držte několik sekund a poté vyměňte nohy.
- Sedy lehy na židli: Seďte na okraji židle, ruce dejte za hlavu a přitahujte kolena k hrudi.
- Chůze během telefonních hovorů: Vstaňte a projděte se, zatímco telefonujete.
- Používání schodů místo výtahu: Vyhýbejte se výtahu a místo toho používejte schody.
- Výškově nastavitelné stoly: Pokud máte možnost, použijte výškově nastavitelný stůl, u kterého budete během práce například jednu hodinu stát.
