Jak začít běhat a vydržet? Jste-li začátečníci, vyzkoušejte indiánský běh
Řekli jste si, že začnete běhat a uděláte tím něco pro svoje zdraví a postavu? Pokud patříte k začátečníkům, počítejte s tím, že začít pravidelně běhat a vydržet, je velmi náročná věc. S běháním od nuly vám pomůže zejména indiánský běh, který představuje střídání chůze a pomalého běhu v pravidelných intervalech. Jak na něj?
Indiánský běh je odrazovým můstkem k běhání
Chcete začít běhat? Jestliže jste začátečníci, rozhodně na to nejděte moc zostra, protože si můžete naopak uškodit. Z počátku si raději třikrát do týdne naplánujte indiánský běh neboli jogging, který je vlastně pravidelným střídáním běhu s chůzí.
Díky běhu na indiána získáte kondičku, a tak můžete následně přejít na klasické běhání. Pomocí indiánského běhu spálíte také spoustu kalorií. Tato pohybová aktivita je tedy skvělá při hubnutí. Jelikož indiánský běh tolik nezatěžuje klouby, je dále vhodný i pro osoby s nadváhou či po úrazu, ale také pro seniory.
Tréninkový plán indiánského běhu
Jste-li úplní začátečníci, běhu na indiána se zpočátku věnujte 20 minut 3krát do týdne. Každý týden přitom dobu indiánského běhu navyšujte o 5 minut. Když následně zvládnete běžet na indiána bez problému celou 1 hodinu, teprve poté je pro vás vhodné začít s klasickým běháním.
Abyste mohli běhat na indiána neboli joggovat opravdu přesně, při sledování času využijete chytré běžecké hodinky. Kromě času na nich můžete monitorovat také vzdálenost, kterou uběhnete, nebo si hlídat svou tepovou frekvenci.
Nevíte, jak konkrétně na indiánský běh? Pro představu se podívejte na jeho tréninkový plán, který však můžete upravit sami sobě na míru.
1. týden indiánského běhu: 3x 20 minut
Pondělí, středa a pátek: Střídejte mezi sebou 2 minuty chůze a 1 minutu běhu. Na indiána běhejte bez zastavení 20 minut, z chůze do běhu přecházejte vždy plynule. Vyhněte se rychlému běhu. Běhejte s takovou intenzitou, při které se příliš nezadýcháte.
2. týden indiánského běhu: 3 x cca 25 minut
Pondělí, středa a pátek: Střídejte mezi sebou 2 minuty běhu a 1 minutu chůze. Indiánskému běhu se věnujte cca 25 minut.
3. týden indiánského běhu: 3x cca 30 minut
Pondělí, středa a pátek: Střídejte mezi sebou 4 minuty běhu a 1 minutu chůze. Indiánskému běhu se věnujte cca 30 minut.
4. týden indiánského běhu: 3x cca 35 minut
Pondělí, středa a pátek: Střídejte mezi sebou 6 minut běhu a 1 minutu chůze. Indiánskému běhu se věnujte cca 35 minut.
5. týden indiánského běhu: 3x cca 40 minut
Pondělí, středa a pátek: Střídejte mezi sebou 8 minut běhu a 1 minutu chůze. Indiánskému běhu se věnujte cca 40 minut.
6. týden indiánského běhu: 3x cca 45 minut
Pondělí, středa a pátek: Střídejte mezi sebou 12 minut běhu a 1 minutu chůze. Indiánskému běhu se věnujte cca 45 minut.
7. týden indiánského běhu: 3x cca 50 minut
Pondělí, středa a pátek: Střídejte mezi sebou 16 minut běhu a 1 minutu chůze. Indiánskému běhu se věnujte cca 50 minut.
Pondělí, středa a pátek: Střídejte mezi sebou 20 minut běhu a 1 minutu chůze. Indiánskému běhu se věnujte cca 60 minut.
7: týden: Přejděte postupně na běh
Jestliže vám nedělá 60minutový indiánský běh problémy, můžete přejít na klasických běh. Vytyčte si například trasu, kterou souvisle uběhnete za 25 až 30 minut.
Zdroj: Svetbehu.cz, Rogelli.cz, Obehani.cz