Podzimní únava není pouze o nedostatku spánku. Zjistěte, proč vzniká a jak ji překonat
Ráno se vám nechce vstávat, během dne vám chybí energie a večer byste nejraději zamířila rovnou do postele? Podzimní únava nemusí souviset jen s nedostatkem spánku. Na vině může být také úbytek denního světla, který ovlivňuje naše biologické hodiny. Poradíme vám, proč se na podzim cítíme unavenější a co vám může pomoci získat ztracenou energii.
Ještě před několika týdny jste vstávala za světla a po práci jste si mohla užít dlouhé odpoledne. Teď je ráno tma, slunce zapadá stále dříve a počasí často příliš neláká k pobytu venku. Možná jste si také všimla, že se vám hůře vstává, během dne jste ospalá a nemáte tolik energie jako v létě. Podzimní únava je poměrně častým důvodem, proč se lidé v tomto období necítí ve své kůži. Nejde však o samostatnou lékařskou diagnózu. Pocit vyčerpání může mít několik příčin a jednou z nich jsou právě změny v množství denního světla.
Za podzimní únavou může stát nedostatek denního světla
Naše tělo se řídí takzvaným cirkadiánním rytmem, tedy vnitřními biologickými hodinami, které ovlivňují střídání spánku a bdění. Jedním z nejdůležitějších signálů pro jejich správné fungování je přirozené denní světlo. Když ráno vyjdeme na světlo, mozek dostává informaci, že začíná den. Světlo pomáhá nastavit biologické hodiny a podporuje bdělost. Naopak tma je pro organismus signálem, že se blíží čas odpočinku.
Na podzim se však dny zkracují. Mnozí lidé odcházejí do práce ještě za šera a vracejí se domů ve chvíli, kdy už se stmívá. Pokud navíc tráví většinu dne v kanceláři nebo doma, dostávají podstatně méně přirozeného světla než během léta. Právě to může přispívat k pocitu ospalosti a narušení obvyklého spánkového režimu. Neznamená to ovšem, že kratší dny způsobují únavu každému. Na změny ročního období reagujeme různě.
Ani osm hodin spánku vám nemusí stačit k odpočinku
Možná chodíte spát včas, každou noc naspíte osm hodin, a přesto se ráno probouzíte unavená. Délka spánku totiž není jediným ukazatelem toho, jak dobře si během noci odpočineme. Důležitá je také jeho kvalita a pravidelnost. Pokud každý den vstáváte v jinou dobu, večer dlouho sledujete telefon nebo se v noci opakovaně probouzíte, nemusíte se ráno cítit odpočatá ani po dostatečně dlouhém spánku.
Svou roli může hrát také nedostatek pohybu, stres nebo nepravidelný denní režim. Během podzimu se tyto faktory často kombinují. Venku trávíme méně času, večery bývají delší a po náročném dni máme někdy chuť už jen odpočívat na pohovce.
Pět jednoduchých návyků, které pomáhají překonat podzimní únavu
Dobrou zprávou je, že některé příčiny podzimní únavy můžete ovlivnit poměrně jednoduchými změnami.
1. Dopřejte si denní světlo hned ráno
Pokud máte možnost, vyjděte po probuzení alespoň na krátkou procházku. Nemusí svítit slunce. Také během zataženého dne můžete venku získat více přirozeného světla než v běžně osvětlené místnosti. Ranní světlo pomáhá synchronizovat biologické hodiny a může podpořit bdělost. Pokud ráno nemáte čas, zkuste využít alespoň polední přestávku.
2. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu
Pravidelnost je pro kvalitní spánek důležitá. Snažte se proto dodržovat podobný čas usínání a vstávání také o víkendech. Není nutné chodit spát každý den přesně na minutu. Důležitější je vyhnout se velkým rozdílům, které mohou narušovat váš obvyklý rytmus.
3. Nevynechávejte pohyb ani během chladných dnů
Když venku prší a fouká studený vítr, může být lákavé zůstat celý den doma. Pravidelný pohyb ale pomáhá udržovat fyzickou kondici a podporuje kvalitnější spánek. Nemusíte hned vyrážet do posilovny. Zkuste svižnější procházku, krátké domácí cvičení nebo se během pracovního dne několikrát protáhnout.
4. Večer omezte silné světlo a telefon
Zatímco přes den je dostatek světla žádoucí, večer je tomu naopak. Silné osvětlení a dlouhé sledování obrazovek mohou narušovat přirozenou přípravu organismu na spánek. Přibližně hodinu až dvě před spaním proto zkuste ztlumit osvětlení a odložit telefon. Místo procházení sociálních sítí si můžete číst, poslouchat hudbu nebo si dopřát klidnější večerní rutinu.
5. Nespoléhejte na další šálek kávy
Káva vás může na chvíli povzbudit, ale neodstraní příčinu dlouhodobé únavy. Navíc pokud si ji dopřáváte pozdě odpoledne nebo večer, může negativně ovlivnit usínání. Dbejte také na pravidelnou stravu a dostatečný pitný režim. Pokud jste celý den unavená, zkuste se zamyslet, zda máte dostatek odpočinku, pohybu a času stráveného na denním světle.
Podzimní únava bývá také příznakem sezonní deprese
U některých lidí se s příchodem podzimu neobjevuje pouze větší únava, ale také výrazné zhoršení nálady. Může jít o sezonní afektivní poruchu, označovanou zkratkou SAD. Jde o formu deprese, jejíž příznaky se opakovaně objevují v určitém ročním období, nejčastěji na podzim a v zimě.
Kromě únavy se mohou objevit také nadměrná spavost, ztráta zájmu o oblíbené činnosti, potíže se soustředěním, zvýšená chuť na sladké nebo potřeba omezovat kontakt s ostatními lidmi. Samotná podzimní únava ovšem neznamená, že trpíte depresí. Pokud se však vaše nálada výrazně zhoršuje, příznaky přetrvávají déle než dva týdny nebo vám brání v běžném fungování, je vhodné obrátit se na odborníka.
Dlouhodobá únava je zdravotní problém
Ne každé vyčerpání lze vysvětlit kratšími dny nebo nedostatkem denního světla. Dlouhodobá únava může souviset například s chudokrevností, poruchami štítné žlázy, cukrovkou, spánkovou apnoí nebo některými léky. Pokud se cítíte vyčerpaná několik týdnů, únava se nezlepšuje ani po odpočinku nebo ji doprovázejí další obtíže, například dušnost, bušení srdce či neobvyklé změny hmotnosti, objednejte se k praktickému lékaři.
Podzimní únavu nemusíte automaticky přijímat jako něco, co musíte vydržet až do jara. Někdy pomůže už pravidelnější spánek, více denního světla a každodenní pohyb. Pokud však vyčerpání přetrvává nebo se zhoršuje, je důležité hledat jeho skutečnou příčinu.
