Chcete zdravě přibrat? Získejte krásně tvarovanou postavu podle svých představ
Budete se možná divit, ale pro některé ženy je zdravé přibírání na váze stejnou výzvou jako hubnutí. Pokud si i vy připadáte příliš hubená a toužíte po ladných křivkách, rozhodně hned nemusíte jíst nezdravě. Abyste získala krásně tvarovanou postavu, zaměřte se na nabrání svalové hmoty a menšího množství tuků.
Nadměrná hubenost má řadu příčin
Jestli si připadáte jako kost a kůže, rozhodně s tím můžete něco udělat. V prvé řadě byste ale měla znát pravou příčinu své hubenosti. Za nízkou váhu totiž často může dědičnost, vážnější střevní onemocnění, metabolické poruchy (např. onemocnění štítné žlázy), nadměrná fyzická či psychická zátěž nebo nedostatečná strava.
Abyste zjistila, co za vaší hubeností stojí, navštivte nejprve lékaře. Pokud lékař vyloučí jakékoliv vážnější onemocnění a navíc určí, že vaše nízká váha je dědičného rázu, anebo za ni může zrychlený metabolismus, už vám nic nebrání v nabírání kilogramů. Jak na to?
I když chcete přibrat, nemusíte jíst nezdravě
Když vám někdo řekne, že k tomu, abyste přibrala, potřebujete pravidelně jíst těžkou a tučnou českou klasiku, je to omyl. Rozhodně ani nemusíte každý den navštěvovat fastfoody. Tato nezdravá jídla by pro vaše tělo byla obrovskou zátěží. Mějte na paměti, že můžete přibrat i tehdy, když budete jíst zdravě.
Zvyšte svůj denní příjem o 20 procent a jezte 6krát denně
Chcete-li přibrat, v prvé řadě zvyšte počet přijatých kalorií za den, a to ideálně o 20 procent. Důležitý pro vás je správný poměr bílkovin, tuků a cukrů. Jídlo si přitom rovnoměrně rozdělte do šesti denních chodů. Je pro vás totiž vhodná také druhá večeře.
Pochutnávejte si častěji na bílkovinách
Když do svého jídelníčku zařadíte bílkoviny, především ve formě masa, mléčných výrobků, vajec a luštěnin, spolehlivě díky nim přiberete na váze. Dejte si ale pozor na to, ať to s nimi nepřeženete. Nadměrná konzumace bílkovin totiž škodí zejména játrům a ledvinám. Držte se proto pravidla, že na 1 kilogram své váhy denně sníte 1,4 až 1,8 gramu bílkovin.
Bílý cukr konzumujte s rozvahou
Při nabírání váhy se rozhodně nevyhýbejte bílému cukru, ale neměla byste to s ním přehánět. Jako ideální zdroj cukru si raději vyberte sladké ovoce, med nebo javorový sirup.
Vyhněte se potravinám, které zrychlují metabolismus
Abyste přibírala, a nikoliv stagnovala na váze, nebo dokonce hubla, vyhněte se potravinám a nápojům, které zrychlují metabolismus. Zapomeňte tak na pití kávy, černého a zeleného čaje. Vyřaďte ze svého jídelníčku také některé druhy koření. Jde především o zázvor, hřebíček, chilli nebo skořici.
Seznam potravin, díky kterým zdravě přiberete
- maso, ryby
- mléčné výrobky
- vejce
- luštěniny
- celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny
- hnědá rýže
- ovesné vločky
- ovoce a zelenina
- ořechy a semena
- rostlinné oleje v čerstvém stavu
Příklad denního jídelníčku
Snídaně: Jogurt s ovesnými vločkami a ovocem, pomerančový džus
Svačina: Ovocné smoothie s chia semínky
Oběd: Hovězí steak s vařenými brambory, pečená zelenina
Svačina: Chleba s cottage sýrem, kefír, hrst oříšků
Večeře: Kuřecí prsa pečená na bylinkám, brambory s máslem, zeleninový salát
Druhá večeře: Tvaroh s ovocem
Na přibírání a podporu chuti k jídlu vám pomůže vitamin B12
Chcete-li zdravě přibrat, zvyšte také příjem vitaminu B12. Tento vitamin podporuje nárůst hmotnosti i samotnou chuť k jídlu. Vitamin B12 ve vyšším množství najdete především v doplňcích stravy, jako jsou pivovarské kvasnice nebo B-komplex.
Zapomeňte na aerobní aktivity, zaměřte se na posilování
Abyste přibírala svalovou hmotu a perfektně si vyrýsovala své křivky, uberte na aerobních sportovních aktivitách. Omezte především běhání, ale také aerobic či zumbu. Naordinujte si naopak pravidelné posilování, a to ideálně dvakrát až třikrát týdně. Cvičit přitom můžete jak se závažím, tak s váhou svého těla. Pokud patříte k začátečnicím, nechte si v posilovně sestavit od profesionála trénink na míru.
