Dopřejte svému tělu dostatek vlákniny a sledujte změny
Jednou ze základních složek potravy tvoří vlákninu, kterou mnozí z nás podceňují. Přitom je to vláknina, která se podílí na správném fungování našich střev, dodává nám pocit sytosti, pozitivně ovlivňuje náš organismus. Kde ji najdeme a kolik bychom si jí měli dopřát?
Co vůbec ta vláknina je zač?
Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů, což může mylně vést k tomu, že si myslíme, že ji naše tělo nepotřebuje. Podobně to máme třeba i s vitamínem K, na který také zapomínáme. Opak je ale pravdou, vláknina působí na naše střeva, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, snižuje riziko srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny a cukrovky. Jejím zdrojem jsou jen potraviny rostlinného původu, živočišné potraviny ji neobsahují.
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou
Vláknina je nestravitelná složka potravy, zlepšuje naše vyprazdňování, váže na sebe tělu škodlivé látky, pomáhá regulovat glykémii (hladinu cukru v krvi) a snižuje vstřebávání cholesterolu. Můžeme ji rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou, každá přitom má na tělo trochu jiné účinky.
Ve vodě rozpustná vláknina na sebe váže vodu a vytváří tak ve střevě gelovou strukturu. Umí bobtnat, je důležitá i jako prebiotikum. Slouží jako strava pro pozitivní kmeny bakterií ve střevě a podporuje zdravou střevní mikroflóru. Mezi rozpustnou vlákninu patří pektiny, guar, agar, gumy, slizy, a polysacharidy mořských a sladkovodních řas. Označujeme ji také jako měkkou, změkčuje stolici a ovlivňuje peristaltiku střev. Když ji konzumujete, měli byste zvýšit i příjem tekutin.
Nerozpustná vláknina se označuje i jako hrubá vláknina, nebobtná, střevem prochází v téměř nezměněné podobě. Neváže na sebe vodu, stahuje ale z těla ven všechny škodlivé látky a navozuje pocit sytosti.
Kde vlákninu najdeme?
Zdrojem vlákniny jsou výhradně potraviny rostlinného původu, v živočišných ji nenajdeme. Mezi nejvýznamnější zdroje vlákniny patří ovoce, zelenina, brambory, obiloviny a luštěniny, lněné semínko, klíčky nebo psyllium, orientovat se můžeme i podle toho, zda hledáme zdroj rozpustné nebo nerozpustné vlákniny.
Zdrojem rozpustné vlákniny je oves, ovesné potraviny, ořechy, fazole, jablka a bobulovité ovoce, zdrojem nerozpustné vlákniny jsou obiloviny, fazole a zelenina jako rajčata, mrkev nebo okurka, slupky obilovin, otruby, ořechy, semena a luštěniny.
Jaké má vláknina účinky na náš organismus?
Kdo chce zdravě žít, ten by na vlákninu neměl zapomínat. Stejně jako superpotraviny, je prospěšná našemu organismu, pomáhá předcházet mnoha problémům. Pomoci nám může i s hubnutím.
- Vláknina ve střevě váže žlučové kyseliny a zvyšuje tak vylučování cholesterolu, který je na žlučové kyseliny vázaný.
- Rozpustná vláknina zabraňuje zpětnému vstřebávání žlučových kyselin, tuků nebo cholesterolu ze střeva do krve.
- Dostatečný příjem vlákniny podporuje peristaltiku střev.
- Pozitivně působí na trávení.
- Způsobuje zvětšení střevního obsahu.
- Dokáže nás zasytit.
- Urychluje odchod tráveniny střevem.
- Ovlivňuje vstřebávání vitaminů a minerálních látek.
Kolik vlákniny bychom denně měli sníst?
Pravidelný přísun vlákniny zajišťuje potravu pro bifi bakterie, které se podílí na likvidaci škodlivého odpadu z potravy. Množství vlákniny, které bychom denně měli přijmout, se liší věkem. Dospělí by obecně měli přijmout kolem 35 g za den, což znamená zkonzumovat 400 – 500 gramů syrové nebo tepelně upravené zeleniny. Pro děti je doporučené množství nižší.
Pokud jste dosud příjem vlákniny neřešili a chcete to napravit, jděte na to pomalu. Nesnažte se hned navýšit konzumaci zeleniny na těch doporučených 400 – 500 g, začněte třeba se 100 gramy a množství postupně zvyšujte. Tělo si na ni musí zvyknout.
Víte, že mnozí z nás příjem vlákniny sice podceňují, na druhou stranu se to s ní ale nesmí ani přehánět? Když zařadíte vlákniny do jídelníčku příliš mnoho, můžete se potýkat s průjmem, dojde ke snížení vstřebávání některých minerálů jako vápník, železo, hořčík či zinek, příliš mnoho vlákniny navíc může ovlivnit i vstřebávání některých léků.
